آموزش حرکات بدنسازی به صورت متحرک

نکاتی که باید برای بدست آوردن عضله رعایت شود؟

اگر خواهان به دست آوردن عضله‌ و افزایش وزن هستید باید:

۱)مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را به دست آورید.سپس برای عضله سازی ۵۰۰ کالری به آن اضافه کنید

۲)مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها،پروتئین و چربی‌ در رژیم خود بگنجانید.

۳)شش یا هفت وعده غذایی با زمان بندی مساوی در طول روز مصرف نمائید.

۴)در سرتاسر روز بدن خود را هیدراته نگه دارید.چه در حال تمرین باشید و چه نباشید.

۵)برای رسیدن به اهدافتان یک برنامه تمرینی مناسب انتخاب کنید.

۶)اگر احساس رشد ندارید،برنامه خود را عوض کنید.

۷)بر مقدار وزنه خود در تمرینات به طور مفید و مستمر بیافزاید.

۸)همیشه با تکنیک صحیح حرکات را اجرا کنید.

۹)مطابق با اهدافتان حرکات مناسب را انتخاب کنید.

۱۰)پاها را به شدت سایر عضلات دیگر خود تمرین دهید.

۱۱)به اندازه کافی‌ به عضلات خود استراحت دهید.

۱۲)به اندازه کافی‌ بخوابید.

۱۳)برای وعده بعد از تمرین مکمل و مواد غذایی مناسب داشته باشید.

۱۴)برای پیش از تمرین تغذیه خوبی‌ داشته باشید.

۱۵)با انگیزه باشید!

بهترین های تمرینی

بهترینهای تمرینی

1-بهترین انتخاب برای دستیابی به جلو بازوهایی بزرگ (جلوبازو هالتر)

2-بهترین انتخاب برای حجم کلی سینه (پرس سینه با دمبل)

3-بهترین انتخاب برای حجم کلی عضلات دلتویید (پرس سرشانه با دمبل) 

4-بهترین انتخاب برای حجم کلی عضلات پشت بازو (پارالل)

5-بهترین انتخاب برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران (اسکوات از جلو)

6-بهترین انتخاب برای ساختن عضلات همسترینگ و سرینی (ددلیفت رومانیایی)

7-بهترین انتخاب برای افزایش حجم ساق پا (ساق پا ایستاده) 

8-بهترین انتخاب برای عضله سازی در کل بدن (اسکوات)

راهکار های مقابله با لاغری

راهکارهای مقابله با لاغری

1ـ  لاغری یک مکانیسم مزمن است و درمان آن مثل هر پروسه مزمن دیگری نیاز به زمان دارد.

2ـ هرگز در درمان لاغری خود از دارو استفاده نکنید، چرا که دارو غذا نیست و در هر حال دارای عوارضی می‌باشد. (به استثنای داروهای اشتهاآور و تقویتی که توسط پزشک تجویز می‌شود)

3ـ در درمان لاغری خود هیچگاه عجله نداشته باشید، یادتان باشد که رژیم غذایی با افزایش وزن تدریجی علاوه بر اینکه قابل تحملتر است، عوارضی نداشته، تقریباً غیر قابل بازگشت می‌باشد. 

4ـ علل لاغری : 

الف) فشارهای درونی، استرسها و افسردگیها

ب) ثانویه به بیماریهایی ازقبیل : هیپرتیروئیدیسم (پر‌کاری تیروئید)، دیابت (بیماری قند خون بالا)، بیماری‌های انگلی،

بیماری‌های گوارشی و …

ج) اختلال تغذیه‌ای (دریافت کم کالری و زیادی فعالیت)

د) ژنتیک

5ـ درمان‌های لاغری به دو دستة دارویی و رژیم‌درمانی تقسیم می‌شوند.

الف) درمان دارویی: 

ـ داروهای اشتهاآور: این داروها با افزایش اشتها سبب بیشتر خوردن شده، دریافت انرژی توسط بدن را افزایش می‌دهند. سردسته این داروها که در ایران بسیار استفاده می‌شود، سیپروهپتادین می‌باشد. علاوه بر این داروهای تقویتی مثل ویتامین‌ها همچنین عناصر کمیاب مثل روی نیز کاربرد دارند. تمامی این داروها زمانی مؤثرند که شخص از هر نظر سالم باشد.

ـ داروهایی که با احتباس نمک و بدنبال آن آب باعث افزایش وزن می‌شوند: از این گروه دارو می‌توان از کورتون‌ها نام برد. این داروها با احتباس آب و نمک باعث عوارض زیادی برای بدن شده علاوه بر این عوارض گوارشی، استخوانی و … دیگری نیز دارند.

ـ داروهایی که با کاهش متابولیسم بدن باعث افزایش وزن می‌شوند: این داروها به صورت کاذب کم‌کاری تیرویید ایجاد کرده، با کاهش متابولیسم بدن سبب افزایش وزن می‌شوند. این گروه نیز با توجه به برهم‌زدن نظم طبیعی بدن باعث ایجاد عوارض می‌شوند

ب) رژیم‌درمانی :

ـ ارائه برنامه کامل و علمی از نظر علم تغذیه: اگر شخص کاملاً از نظر بیماری‌های عامل لاغری بررسی شده و در حال سلامت باشد، با استفاده از یک رژیم استاندارد که تمام مسائل تغذیه‌ای در آن رعایت شده باشد قادر به افزایش وزن خواهد بود.

6ـ با توجه به موارد فوق بهترین و سالمترین راه حل ارائه‌شده در مورد درمان لاغری این موارد می‌باشد: 

الف) رژیم غذایی صحیح 

ب) ورزش مناسب و کافی

7ـ در هر رژیم غذایی صحیح باید این گروههای غذایی وجود داشته باشد: 

شیر و لبنیات، حبوبات و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت

رژیم غذایی باید: 

ـ تأمین کنندة انرژی مورد نیاز روزانه باشد.

ـ تأمین کنندة ریزمغزیها باشد (موادی که به مقدار بسیار کم باید در غذا وجود داشته باشد)

ـ بر اساس فرهنگ غذایی ایرانی باشد.

ـ تنوع لازم را داشته باشد

تاریخچه کراس فیت

تاریخچه  کراس فیت

کراس فیت در سال ۲۰۰۰ تاسیس شد، ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال ها قبل وقتی که گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار می خواست قوی تر باشد. او متوجه شد که با کارکردن با دمبل و وزنه می تواند از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی بگیرد.  او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم می کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند.

گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن که هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس می گرفتند تعداد مشتری های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.  کسانی که پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری می بردند و این گونه بود که جامعه کراس فیت تشکیل شد.

اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال ۲۰۰۵، ۱۳ شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال ۲۰۱۲ قریب به ۱۰ سال پس از شروع به کار کراس فیت، ۳۴۰۰ شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند. کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامی زمینه هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای ۱۰ ویژگی فیزیکی فرد انجام می شود؛ استقامت قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.

پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند که با ترکیب فعالیت های ورزش های مختلف مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دوومیدانی می توانند به آن ۱۰ ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن می شود که این امر موجب چربی سوزی بالا می شود. برنامه های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمی کند.

تنوع بالای برنامه های کراس فیت باعث می شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه های تکراری و کسل کننده که در بدن سازی رشته های ورزشی مشاهده می شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت می شود. در کراس فیت ۷۰ درصد از تمامی بدن سازی ورزش ها به شما آموزش داده می شود که در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی که به صورت حرفه ای رشته ورزشی را دنبال می کنند نقش موثری را ایفا می کند.

کراس فیت این امکان را به همه افراد می دهد که با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیروهای پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم می دانند. بوکسورها می گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکه با ارائه تعریف نوینی که از آمادگی جسمانی دارد.

کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود به نظر می رسد برای سال ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی بماند.