fitness_spoort
ارائه برنامه ورزشی
fitness_spoort
ارائه برنامه ورزشیبهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد ، کدام است ؟
بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنا است که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
چگونه از خواص کراتین بهره مند شویم ؟
خواص کراتین
کراتین مکملی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برای کمک به افزایش عملکرد تمرین شدید استفاده می کنند. کراتین که از ۳ اسید آمینه (متیونین، آرژنین و گلیسین) ساخته شده، کمک می کند تا زمانیکه ذخیره های ATP (آدنوسین تری فسفات)، خالی شده اند، دوباره پر شوند. این به نوبه خود، به ما اجازه می دهد تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنیم و بازیابی سریعتری بین زمان استراحت و ورزش داشته باشیم : این عمل، سطح قدرت و حجم عضلانی را افزایش می دهد و حتی به بهبود مابین مجموعه ای از تمرینات کمک می کند. به عنوان یک ماده طبیعی که در سلول های ماهیچه مان یافت می شود، بوسیله کبد نیز ساخته شده و ما نیز آن را از رژیم غذایی مان دریافت می کنیم.برخی منابع غذایی شامل ماهی و گوشت قرمز می شود؛ با این حال، مصرف مکمل ساده ترین و راحت ترین راه برای رسیدن به سطح مطلوب می باشد زیرا مواد غذایی حاوی مقدار بسیار کمی از آن است. به عنوان مثال، نیم پوند (حدودا ۲۲۷ گرم) گوشت می تواند شامل تنها ۱ گرم کراتین باشد. بنابراین، مصرف مکمل به منظور بدست آوردن مزایای کامل، مورد نیاز است
اصل اضافه بار ، اصل اجرای سیستماتیک
تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.
در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد:
یک- اصل اضافه بار
دوم-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.
الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.
ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.